헬스 데드리프트 허리 부상, 통증 원인 이유가?

 

헬스장에서 많은 사람들이 하고 있는 운동이 바로 데드리프트입니다. 허리 건강에 좋고, 여러 가지 장점이 많은 운동이지만, 높은 부상률이 있는 운동이기도 합니다. 오늘은 이 데드리프트와 허리 부상의 관계에 대해서 포스팅을 준비해 보았습니다.

 

 

헬스 데드리프트 허리 부상, 통증 원인

 

데드리프트는 바다에서 바벨을 들어 올리는 운동으로, 전신 근육을 단련하는 데 매우 효과적입니다. 특히 등, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 하지만 잘못된 자세나 과도한 무게로 인해 허리 부상의 위험이 있습니다. 허리 부상의 주요 원인은 다음과 같습니다.

 

 

데드리프트 허리 부상 원인

 

1. 잘못된 자세: 허리를 둥글게 구부리거나 과도하게 아치형으로 만들면 척추에 무리가 갑니다.
2. 과도한 무게: 자신의 능력을 넘어선 무게를 들려고 하면 허리에 큰 부담을 줍니다.
3. 준비 운동 부족: 충분한 준비 운동 없이 바로 무게운 무게를 들면 근육이나 인대의 손상이 될 수 있습니다.
4. 코어 근력 부족: 복부와 허리 근육이 약하면 무거운 무게를 들 때 척추를 제대로 지지하지 못합니다.
5. 잘못된 호흡법: 호흡을 제대로 조절하지 못하면 복압이 불안정해져 허리에 무리가 갈 수 있습니다.

 

 

데드리프트 허리 부상 예방법

 

데드리프트로 인한 허리 통증을 예방하려면 어떻게 해야 할까요?

 

1. 올바른 자세를 익히는 것이 중요합니다. 허리를 곧게 펴고, 복부에 힘을 주며, 바벨을 몸 가까이 붙여 들어 올리도록 합니다.
2. 적절한 무게로 시작하여 점진적으로 부하를 늘려가세요. 무리하게 무거운 무게를 들려고 하지 마세요.
3. 충분한 준비 운동을 해야 합니다. 허리와 하체 스트레칭, 가벼운 유산소 운동으로 몸을 풀어주세요.
4. 코어 근력을 키우세요. 플랭크, 크런치 등의 운동으로 복부와 허리 근육을 강화합니다.
5. 올바른 호흡법을 익힙니다. 바벨을 들어 올릴 때는 숨을 참고, 내여 놓을 때는 천천히 내쉽니다.

마지막으로, 운동 후 충분한 휴식과 회복시간을 가져야 합니다. 과도한 운동은 오히려 부상 위험을 높이게 됩니다.

 

 

 

초보자를 위한 데드리프트 프로그램

 

주 2회 트레이닝

 

1. 일주일에 2회 데드리프트 운동을 실시합니다. 예를 들어 월요일과 목요일에 훈련을 합니다.
2. 운동 사이에 충분한 휴식 시간을 두어 근육 회복을 돕습니다.

 

워밍업

 

1. 가벼운 유산소 운동으로 시작합니다. (5~10분)
2. 하체와 등 부위 스트레칭을 실시합니다.
3. 가벼운 무게로 데드리프트 동작을 연습합니다. (1~2세트)

 

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메인 운동

 

1주 차 - 3주 차

 

• 데드리프트: 3세트 x 6~8회
• 레그컬: 2세트 x 10~12회
• 힙 스러스트: 2세트 x 10~12회
• 루마니안 데드리프트: 2세트 x 12~15회
• 플랭크: 3세트 x 20초

 

4주 차 - 6주 차

 

• 데드리프트: 4세트 x 5~6회
• 레그 컬: 3세트 x 8~10회
• 힙 스러스트: 3세트 x 8~10회
• 루마니안 데드리프트: 3세트 x 10~12회
• 플랭크: 3세트 x 30초

 

 

주의사항

 

1. 처음에는 가벼운 무게로 시작하여 점진적으로 증가시킵니다.
2. 올바른 자세에 집중하며, 필요하다면 거울을 보고 연습합니다.
3. 무리하게 무게를 올리지 않습니다. 안전이 최우선입니다.
4. 운동 후 충분한 휴식과 영양 섭취를 합니다.

이 프로그램은 초보자가 데드리프트 기술을 익히고 근력을 향상하는 데 도움이 될 것입니다. 6주 후에는 프로그램을 조정하거나 중급자 수준의 프로그램으로 전환할 수 있습니다. 항상 본인의 신체 상태를 주의 깊게 관찰하여 운동하시길 바랍니다.

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데드리프트는 올바르게 수행하면 전신 근력 형상에 매우 효과적인 운동입니다. 하지만 잘못된 방법으로 하면 심각한 부상을 초래할 수 있습니다. 항상 안전을 최우선이라고 생각하며, 필요하다면 전문가의 지도를 받아서 운동하세요. 

 

 

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